10 фактів про калорії

:

09 березня 2017

У калорій погана репутація. Тільки вони винні в тому, що джинси не сходяться, спідниця погано сидить, а живіт нахабно випирає з-під витонченого топа. Однак говорити про них погано — все одно що озброїтися на кисень.

Організм зможе працювати як годинник і вам завжди буде вистачати енергіітолько при збалансованому харчуванні. Це означає, що 50-60% всіх споживаних калорій має надходити з вуглеводів, 30-35% — з білків і 10-15% — з жирів. Щоб отримувати від калорій задоволення і перетворити їх з заклятих ворогів в нерозлучних друзів, потрібно всього-на-всього навчитися співставляти «входить» і «виходить», т. Е. Збалансовано споживати і витрачати енергію. Експерти порадилися і дали ґрунтовні та ясні відповіді на 10 найбільш поширених запитань, пов’язаних з енергетичною цінністю продуктів і зниженням ваги.

10 Фактів про калорії ваше реальне

1. Що таке калорія?

Калорія, подібно сантиметру або літру, всього лише одиниця виміру. Сфера її «інтересів» — енергія. Та сама, яку ми отримуємо з їжі і яка змушує нас любити і страждати, плакати і сміятися, працювати і мріяти. Загалом, без калорій ми — ніщо. Ці придбані «одиниці» беруть участь в будь-якому фізіологічному процесі: від серцебиття і зростання волосся до загоєння розбитою коліна і нарощування м’язової маси. Однак сама по собі калорія — величина мізерна, тому підрахунок енергії прийнято вести в кілокалорії <ккал>. Енергетичним потенціалом володіють 4 основні елементи живлення: білки і вуглеводи <4 ккал на 1 г>, спирти <7 ккал>і жири <9 ккал>. У вітамінах ж, мінеральних речовинах і воді калорій не міститься. До окремої категорії слід віднести нерозчинну клітковину, целюлозу, пектин. Всі ці речовини належать до незасвоюваним вуглеводів, а тому проскакують через шлунок не затримуючись.

2. Наскільки слід скоротити калорійність раціону, щоб знизити вагу?

Для початку визначте, яка кількість калорій ви споживаєте в даний час. Кращий спосіб — вести щоденник харчування. Протягом як мінімум двох робочих і одного вихідного дня <в уикэнд, как правило, мы едим больше>записуйте все, що потрапляє до вас в рот, враховуючи калорійність кожного шматочка. Дізнатися «ціну» будь-якого продукту ви зможете з відповіді на питання 3. Потім складіть всі показники і розділіть суму на число днів. Таким чином ви отримаєте середнє арифметичне, що відображає ваше реальне добове споживання калорій. Тепер приступайте до реалізації плану «100 х 100». Дієтологи стверджують: щоб худнути приблизно на 1 кг в місяць, необхідно скоротити денний раціон на 100 ккал і одночасно додати до виконуваних вправ ще одне, що дозволяє витрачати 100 ккал. Це простіше, чим здається: достатньо не намазати масло на хліб і прогулятися бадьорим кроком протягом 20 хвилин.

3. Як визначити енергетичну цінність продуктів без спеціального маркування, наприклад фруктів і овочів?

Для цих цілей існує безліч книг і Інтернет-сайтів. Якщо ви будете регулярно користуватися довідковою інформацією, то незабаром зможете вже самі, на око, але при цьому досить точно оцінювати калорійність порції того чи іншого продукту.

4. Яка мінімально допустима калорійність раціону?

Не рекомендується опускати планку нижче 1200 ккал в день. Вкрай низькокалорійні дієти <менее 1000 ккал>збільшують ризик жовчнокам’яної хвороби і можуть привести до збоїв в роботі серцево-судинної системи. Такі дієти показані тільки людям, що страждають ожирінням, та й то їх треба дотримуватися під постійним наглядом лікаря. Скоротити споживання калорій до 1200 в день і залишитися здоровою цілком реально. Але робити це все ж не варто. Задовольняючись «прожитковим мінімумом», ви, ймовірно, досягнете швидких і вражаючих результатів, але при цьому будете постійно перебувати в депресії. Чи не залишиться сил і на заняття спортом, але ж без них утримати оптимальну вагу важко. До того ж знизиться м’язова маса, сповільниться обмін речовин і виникне дефіцит життєво важливих мікроелементів, таких як кальцій або йод. Що ж робити, якщо все-таки закортіло худнути? Помірно скорочувати калорії, скаже вам будь-який дієтолог. Тоді здоров’я і настрій не постраждають, та й енергія битиме з вас ключем.

5. Чи правда, що калорії з жирів небезпечніше для фігури, чим «вуглеводні» і «білкові»?

Жири, витягнуті з продуктів, практично відразу переходять в ті самі ненависні складочки і прошарку. А щоб «перетворити» в жирову тканину вуглеводи і білки, організму доведеться гарненько попрацювати. Ця робота пов’язана з деяким витратою енергії, т. Е. Калорій. Коли ви з’їдаєте шматочок вершкового масла, на його перетворення в жир витрачається всього 3% його енергетичної цінності. А для конвертації вуглеводів і білків потрібно 23%. Вражає? Проте, якщо споживання і витрата калорій збалансовані, жирна їжа вам не страшна: всі «придбання» згоряють без залишку. Не варто впадати в крайнощі і повністю відмовлятися від жирів: в невеликій кількості вони просто необхідні для функціонування організму, наприклад для засвоєння деяких вітамінів.

6. Що потрібно скорочувати — калорії або жири?

І те і інше. Сам по собі відмова від жирів великого прогресу в схудненні не принесе; він обов’язково повинен супроводжуватися зниженням калорійності меню в цілому. Наукові спостереження показали, що скинути близько 15 кг і утримувати отриманий результат більше року краще вдавалося тим, хто довів калорійність раціону до 1300 на добу і при цьому 24% всіх калорій отримував з жирів.

7. Чим відрізняються «порожні» калорії від «прихованих»?

«Порожніми» називають ті калорії, які містяться в продуктах з мінімальною поживну цінність. Наприклад, в склянці свіжовичавленого апельсинового соку — 112 ккал, але в ньому є життєво важливий для організму калій і 100% денної норми вітаміну С. А ось в такій же кількості газованої води з апельсиновим смаком — 120 ккал і при цьому немає ніяких корисних речовин. Значить, газована вода — це «порожні» калорії. Вважається, що чим більш інтенсивну обробку проходить харчовий продукт, тим менше в ньому зберігається вітамінів, мікроелементів, клітковини, а також фіторечовин, які протистоять утворенню злоякісних пухлин. На жаль, технологічний процес часом привносить в їжу лише жири, цукор і «порожні» калорії. Що стосується «прихованих» калорій, то вони є практично в будь-якої готової їжі. Якщо ви їсте в гостях або в ресторані, то, природно, не знаєте всіх інгредієнтів, з яких готувалася страва. Отже, ви не можете вірно розрахувати його калорійність. Найпростіший спосіб розсекретити інформацію — задати питання господині або офіціантові. А вирушаючи за покупками в магазин, обов’язково звертайте увагу на етикетки: навіть в самих невинних продуктах, наприклад в хлібі з висівками, можуть міститися жири, а це значно підвищує їх калорійність.

8. Чи правда, що калорії з насичених жирів спалюються повільніше, чим з ненасичених?

Дійсно, досліди на тваринах продемонстрували, що ненасичені жири, що містяться в горіхах і оливках, згорають швидше, чим насичені. Однак різниця в швидкості їх засвоєння настільки незначна, що на зниженні ваги це практично ніяк не відбивається. Основна перевага полі- і мононенасичених, а також омега-3 жирних кислот в тому, що вони корисні для серцево-судинної системи. Ось чому дієтологи закликають відмовитися від свинячої відбивної, підсмаженого на вершковому маслі, на користь стейка з палтуса на оливковій.

9. Чи допомагають худнути продукти, що містять нуль калорій?

Дослідження виявили, що любителі «легких» продуктів компенсують недобір калорій за рахунок кількості з’їдається. Зокрема, жінки, які перекушували протягом дня знежиреним йогуртом, на вечерю споживали більше, чим ті, хто їв йогурт помірної жирності. Дієтична низькокалорійна їжа може бути корисна в нелегкій справі зниження ваги, але не варто покладати на неї особливих надій. Старі перевірені методи — скорочення порцій, включення в раціон не менше 25 г клітковини в день, велика кількість фруктів і овочів в меню <рекомендуемая доза — 5–6 порций>і регулярні тренування дієвіше будь-яких новомодних новинок харчової промисловості.

10. Чи правда, що ранкові та вечірні калорії засвоюються по-різному?

Калорії засвоюються однаково в будь-який час доби. Але, якщо наїстися на ніч, можливо, жирок відкладеться в трохи більшій кількості, чим після щільного сніданку. Адже за насиченою ранкової трапезою, як правило, слід повний праць день. До того ж традиційно склалося, що самий грунтовний прийом їжі у нас вечірній — з ним в наш організм надходить близько половини всіх енергетичних запасів. І це не рахуючи опівнічних перекусів, до яких багато хто з нас мають схильність. Помічено, що ситний, але не дуже калорійний сніданок, наприклад цільнозернові мюслі або пластівці з шматочками фруктів і молоком, знижує потребу в їжі перед сном. Правильний початок дня дозволяє не переїдати в другій його половині і уникати гострих нападів голоду.

About the author

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *