Особистий досвід: Як я схуд майже на 50 кг за півроку

Особистий досвід: Як я схуд майже на 50 кг за півроку хвилин фізкультури     
     
   Іноді развлекаюсь

:

Мені задають завжди багато питань — як схуд, що робив, як замовляв тайські таблетки і де знаходяться найближчі пункти прийому откачанного жирау.

Вирішив одразу написати для всіх 🙂 Прошаренних комрадів і комрадіц прошу також пробігтися — 100% будуть рекомендації, які дуже-дуже вітаються.

Ніби як прийнято викладати фоточки До і Після. Підтримаю традицію 🙂

Тепер по порядку:

Почав 16.07.2015 зі 127 кг, з 64 розміром і грижею в поперековому відділі хребта (ходити було боляче і складно, але можна).

Зараз вага коливається в районі 81,5-82 кг, розмір 50-52 (європейський S / M в залежність від), талія 100 см. Болі в п’ятах (був затиснений сідничний нерв) немає, в попереку — майже не помічаю.

Вага планую довести до 79 кг, а далі працювати на доведення до норми жирової маси і ІМТ (індекс маси тіла) => підтримка показників ЖМ, ІМТ, набір м’язової маси (при втраті ваги м’язова маса йде разом з жиром, про це нижче).

Нижче я дам коротку інформацію по тренуваннях, харчуванню, графіку та ін. Все дуже-дуже коротко.

Відразу попереджу — це все суто індивідуально, перед початком (ну або трохи після початку) проконсультуйтеся з лікарем, дієтологом, ендокринологом. Обов’язкові аналізи вам треба здати. Для кожного вони свої — у мене були УЗД щитовидки і ШКТ + купа показників по крові.

Тезисно і коротко по загальним моментам

  1. Потрібна не сила волі — потрібно зрозуміти, що це спосіб життя. Назавжди. Назовсім. Сили волі надовго не вистачить. Ви не повинні йти проти себе і постійно боротися, ви повинні помінятися — інакше довго ви так не протягнете.
  2. Як міняти себе і свої звички — тема окремих книг, семінарів і лекцій. Можу лише сказати, що потрібна постійна практика і її вдосконалення.
  3. Починати краще одному — я б не рекомендував вплутуватися в кругову поруку. Разом ви худнете, разом потім жерти почнете — ризики високі. Спочатку спробуйте самі, а близькі або друзі потім підтягнуться, я вас запевняю;)
  4. Міняйте пріоритети і цінності — то наші люди обставини і ситуації рано чи пізно служити виправданням того, чому ви не ведете правильний спосіб життя і ви їх зненавидить (наприклад, так може статися з вашою роботою, якщо ви станете прикриватися своєю зайнятістю). Взагалі, це окрема цікава тема для обговорення 🙂
  5. 3-3,5 години в день на заняття — це не так багато, як здається. Скільки ви сидите в соц. мережах або витрачаєте час на отримання непотрібної інформації, перекури і т.п.?
  6. Важливо — динаміка втрати ваги — близько 1% від поточної маси в тиждень — якщо ви нормально харчуєтеся і тренуєтеся, динаміка повинна бути приблизно такою.
  7. Після силових тренувань і сауни вага може збільшитися на 0,5-1 кг. Взагалі коливання ваги в межах 0,5-1 кг — це нормально при загальній стабільній динаміці.
  8. Так, іноді можна «псіхануть», а раз в тиждень дозволити собі cheat-meal (шоколадку, піцу, булку).
  9. Біг для зниження ваги — далеко не доведений факт, але мені особисто просто в кайф :). А ось силові тренування — 100% самий раз.
  10. Важлива негативна різниця за кількістю калорій — витратити більше, чим отримати — я намагаюся тримати цю різницю на рівні 500-600 ккал в день. Це працює при правильному харчуванні. Якщо ви жрете тільки хліб і шоколад, а запиваєте це все солодким полуничним молоком на ніч — очевидно, працювати це не буде.
  11. Спати мінімум 7 годин — за сон ви втрачаєте вагу, а організм відновлюється.
  12. Особистий досвід: Як я схуд майже на 50 кг за півроку вже намагаюся
  13. Куріння — після того, як кинув палити, динаміка зниження ваги не змінилася, але відчувати фізично я став набагато краще — дуже сильно зросла витривалість при фізичних навантаженнях.
  14. Алкоголь — нічого не можу сказати, так як вже роки 2 не вживаю ні краплі. Але ніби як всюди кажуть про те, що це шкідливо 🙂
  15. Чи обов’язково бути вегетаріанцем, щоб схуднути? Щоб схуднути — необов’язково, але взагалі, по життю, дуже бажано — але це тема зовсім іншої розмови 🙂
  16. При схудненні ви не накачати — організм разом з жиром буде витрачати і м’язову масу (причому набагато швидше, чим жир). Насправді при втраті ваги ви вступаєте на стежку війни з організмом за ваші м’язи =)). Тобто, втрачаючи вагу, качками не стають, але м’язи все-таки стають більш помітні =))
  17. Всякі монодієти — вуглеводні, білкові і т.п. — лажа повна, важливо збалансоване харчування і негативна енергетична різниця (витрата калорій більше, чим надходження).
  18. Транспортні Лайфхак — тут все просто, все ключові точки — зал, робота, магазини і т.п. — повинні бути максимально близько до будинку. Ідеально, коли все поруч. Капітанство, звичайно, а 2 години життя ви придбаєте 🙂

Тренування перші 3 місяці

(Під кінець важив близько 95-100 кг)

3 дні на тиждень — фітнес-клуб. Що входило:

  1. Розминка: 30 хвилин пішки на доріжці з інтервальним збільшенням швидкості і підйому (числові значення треба підбирати індивідуально, за збільшенням).
  2. 60 хвилин силових тренувань з тренером — тільки руки і верхня частина спини, так як грижа.
  3. Затримка: 30 хвилин пішки як в пункті 1.

4 дні на тиждень — прогулянки ввечері або вранці на свіжому повітрі близько 30-40 хвилин. Обов’язково намагався кожен день ходити мінімум 15 000 кроків на день (орієнтувався на тижневий показник більше 100 000).

Під кінець цього періоду почав вранці і в дні, коли не виходило піти на тренування, займатися йогою — не можу сказати, що це прям дало якийсь результат, але тіло стало тягнутися краще =) Ну і курити кинув заодно — тренуватися стало набагато легше.

Наступні 2-3 місяці і до цього дня:

3 дні на тиждень — фітнес. Що входить:

  1. 5 хвилин фізкультури для суглобів і розтяжки.
  2. Розминка: 20 хвилин — пробіжка на швидкості 7,5 км.
  3. 60 хвилин силове тренування — кожен тренувальний день різна група м’язів. 1 раз в тиждень — контрольне заняття з тренером.
  4. Затримка: 20 хвилин на велосипеді, інтервальна
  5. 5 хвилин фізкультури

Іноді развлекаюсь в басейні 🙂 Після тренування — інфрачервона сауна і хамам (про шкода і користь можете почитати в інтернеті).

В цілому всі заходи в залі займають близько 3-3,5 годин (від дверей до дверей).

2 дні на тиждень — пробіжка на вулиці

  1. Розминка і заминка — 5 хвилин фізкультури
  2. Пробіжка — від 5 до 8 км в залежності від настрою і стану бойового духу. Середня швидкість — 7,4-7,6 км на годину.

Більше 50 хвилин намагаюся не бігати, так як після цього часу організуйте починає палити м’язову масу, яку мені і так є куди витратити 🙂

1 день в тиждень (як правило, в суботу)

Заняття йогою на годину-півтора — виконую багато разів певний набір симетричних асан.

Кожен день з ранку

  1. 7-хвилинна зарядка — поки займаюся тиждень, дуже подобається поєднання ефекту після заняття, ну і того, що на це треба всього 10 хвилин. До цього вранці у мене було 30-40 хвилин йоги.
  2. Зарядка для мозку (15-20 хвилин) — додатки Memorando і Duolingo.

коротко:

  1. Виключаємо рафіновані продукти — солодке, борошняне
  2. Намагаємося є більше клітковини, волокон — на їх перетравлення йде багато калорій
  3. Вживаємо більше білка, при цьому намагаємося тримати збалансований раціон по макроелементів
  4. Літрами масло в салат не ллємо. Максимум столова ложка лляного. Взагалі лляне дуже корисно за рахунок жирів Omega-3 (самі почитаєте в інтернеті). Смажити краще на рослинній (я соняшникова використовую самий мінімум, щоб не пригорає)
  5. Ні в якому разі не голодуємо. Якщо організм постійно голодний — пиши пропало, рано чи пізно ви зірветеся
  6. Іноді голод — це не голод, а спрага, подумайте над цим

Моя разблюдовка по макроелементів:

  1. 40% білка
  2. 30% жиру
  3. 30% вуглеводи

Так як я вегетаріанець, для дотримання балансу по макроелементів і не виходячи за допустиму зону калорій, мені доводиться вживати порошковий протеїн (СпортПит).

Раціонів в інтернеті дофіга, на тому ж Зожніке, тому не буду тут докладно все розжовувати.

Тримати баланс за кількістю калорій і макроелементів мені допомагає додаток MyFitnessPal.

Мій приблизний раціон такий:

  1. 1 сніданок — сир 2% + чайна ложка меду / вівсянка (молоко і вода навпіл) / мюслі з йогуртом
  2. 2 сніданок — фрукти (банани, яблука, мандарини)
  3. Обід — найбільший прийом їжі — рис / гречка, овочі на пару, соєві котлети або білкові напівфабрикати вегетаріанські (сосиски, ковбаса і т.п.), білий сир (сулугуні або адигейський), помідори / огірки, імбирний напій
  4. Перед тренуванням — якщо пробіжка, то їм вівсяно-житні пластівці з лляним насінням і медом. Якщо силова — це сир. Туди ж замішую протеїн (ізолят). Іноді кефір додаю і мюслі з йогуртом (2,5%).
  5. Після тренування — чашечку ізоляту на ніч (120 г).

за калорійністю

Калькуляторів калорій дуже багато -вони дають мінімум і оптимальна кількість. Методів підрахунку теж є кілька. Непоганий калькулятор на Зожніке є. Але краще все таки проконсультуватися з дієтологом.

У мене було так:

  1. Перші три місяці — намагався вживати 1200-1300 ккал — це на межі життя і смерті, але я якось примудрився вижити і при цьому бути ситим і радісним.
  2. Потім збільшив до 1500-1600.
  3. Зараз моя норма — 1700-1800 ккал в день.

Відповідно, всі прийоми їжі і раціон — це підгонка балансу макроелементів під енергетичну норму + -50 ккал 🙂

Спортпіт

  1. Протеїн і один з головних джерел білка (нагадаю, я вегетаріанець) — ізолят Optimum Nutrition
  2. Амінокислоти — BCA (той же ON)
  3. Жироспалювачі — Lipo-6 перед тренуванням за годину
  4. L-carnitin — перед тренуванням за годину

Це не хімія, а нормальні препарати 🙂 Прочитати про це все можна на ресурсі SportsWiki.

Іноді відбувається страшне

  1. Раз в тиждень можу з’їсти cheat-meal — шматок піци, булку, плюшки, шоколадку, чіпси або ще що-небудь таке шкідливе.
  2. Іноді можу «псіхануть» — наприклад, в день написання етго поста я з’їв 2 «зайвих» банана і 100 г житніх сухариків.

А крішнаїтське тортури смачною їжею — це взагалі окрема історія =))

Так, такі дні бувають — іноді ми можемо піти на поводу свого організму — в цьому немає нічого кримінального. Якщо ви постійно підтримуєте практику тренувань і здорового харчування, то ваш метаболізм перемолет це все. Головне не жест. У нас практика здорового способу життя, за шкідливим вам в інші двері 🙂

Як готую:

Готую я з ранку — і на весь день. Для економії часу у мене є:

  1. Пароварка в три поверхи — там як правило пароварятся овочі і гарнір
  2. Мультиварка для каш
  3. Газова плита і сковорідка, якщо треба щось посмажити

Як правило, на все про все від початку до кінця з дотриманням мінімальних ведичних ритуалів у мене йде не більше години.

За цей час я роблю зарядку, розминаю мізки, можу послухати лекцію або зробити щось по дому, так як руки вільні — це дуже важливо, тому що з ранку часу мало, а зробити потрібно багато.

Розклад дня

Звичайно ж, бувають дні, коли розпорядок дня порушується, але в цілому так:

  1. Підйом — 5:30 ранку (взагалі, правило підйому — не пізніше 6 ранку)
  2. 6: 00-7: 30 — медитація, духовна практика
  3. 7: 30-8: 30 — зарядка, приготування їжі на весь день
  4. 8: 30-9: 00 — сніданок, збір на роботу
  5. До 9-9: 15 ранку я, як правило, вже намагаюся бути на роботі (мені тут простіше — так як йти від будинку 5 хвилин пішки)
  6. З роботи йду в клубний день не пізніше 17:30. У день пробіжки — 18:30 / 19:00.
  7. Cоотвно, ввечері тренування. Всю фізичну активність стра закінчувати не пізніше 20:00, щоб був 2,5 годин буфер перед відходом до сну.
  8. Після 21:30 (тобто за годину перед сном) намагаюся не виходити в інтернет

About the author

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *